28. 减肥红利期过后，怎样突破平台期
减肥红利期过后，怎样突破平台期
吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法
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很多人减肥，曾有过这样的经历：科学健康的减肥，开始一段时间瘦得很明显，有的人一个星期能瘦个四五斤，接着是每星期两三斤、一两斤……差不多前边的十多斤体重，轻松就减下去了，可谓是个「开门红」，对后续减肥之路也是信心满满。
但是后来大概 1 个多月左右，到了一个节点，即使减肥计划还继续执行，而体重却有几个星期都没下降了，好像坐滑梯在半路卡住了一样。这时有的人心有不甘，会认为是饮食控制的力度不够大，选择进一步压缩饮食热量，吃得更少，乃至节食。
后来不幸的是，不仅没有减到理想体重，反而饿急了更容易暴饮暴食，不少人还体重反弹了，很是令人沮丧。难到减肥之路走到这里，就必定是死胡同吗？
这里就涉及到大家常提到的「减肥平台期」问题，这堂课我就给你讲讲如何科学有效的突破平台期，继续瘦下去。
一、 减肥平台期那些事儿
- 减肥红利期与平台期
在讲解减肥平台期之间，我想先跟大家聊聊减肥的红利期。减肥红利期是怎么来的呢？这就涉及到身体的自动调节。那么身体是如何自动调节的呢？
打个比方：如果你体重超标，即使不减肥，身体也会努力遏制继续发胖的趋势，比如身体会降低食物的能量吸收效率、提高身体代谢率以尽量多的消耗能量等方面，这些代谢特点你是感觉不到的。
当然，这部分效果是有限的，身体遏制发胖趋势并不会逆转发胖的事实，现实中你会胖到什么程度，还是由你实际的生活方式来决定。
因此，当你意志力满满的开始减肥的时候，此时你的主动努力跟身体的自动调节，二者的作用方向是一致的，俗称「力往一处使」。换句话说，你按照减肥计划，减少热量摄入或增加消耗，同时身体也还惯性的保持着较低的能量吸收效率，以及比较高的基础代谢率。强强联合之下，因而减肥开始阶段会瘦得很轻松、很明显，甚至让不少人误以为：减肥真是太容易了！
殊不知，这个阶段就是减肥的红利期，差不多每个人都会经历，并不是你有多么幸运。红利期一般有 1~2 个月，红利期过去之后，身体会由曾经的减肥支持者，转而变成减肥抵抗者，进而让你痛苦的困在「平台期」。
什么是减肥平台期呢？
如果减肥过程中，出现了连续两个星期以上的体重不下降，甚至有升高的趋势，就说明到了平台期。平台期通常会持续两个星期至几个月不等。一般来说，平台期对于主要通过饮食调整加上有氧运动为主的减肥者，较为常见。
- 真假平台期
（1）假的平台期
平台期也有真假之分。真的平台期是身体在阻止你减肥，而假的平台期是身体还在遏制发胖趋势，但你对减肥计划的操作出现了失误。
假的平台期就是你制定了减肥计划后，减了没几斤，也没到 1 个月，体重就不继续下降了。此时你需要考虑的是，去学习准确判断食物重量和能量，并做每日饮食真实记录，以及找专业人士评估自己运动形式的规范性。
举例子说，如果你按照减肥计划，每顿正餐要吃二两主食，但你的眼睛判断有偏差，总把三两食物当二两食物吃，也就是实际上每顿饭都多吃了一两主食。
还有，有的人把奶茶当茶水、水果当蔬菜、零食不认为是吃进去了热量等认知，统统都会增加无意识的热量摄入。
此外，虽然你也有碎片化活动、有氧运动等活动，但往往高估结果，活动 1 次心里就记成 2 次，把走步半小时等价于了慢跑半小时等等，这些降阶的运动习惯，也会过高估计了热量消耗。
以上这些失误层层叠加，会让你减肥计划大打折扣，在平台期到来之前体重就卡住了，所以叫假的平台期。
另外还有一种情况，也可以算作假的平台期。这种假的平台是我们都向往的。为什么这么说呢？
比如由于你减肥只看体重变化，而且为了防止基础代谢率下降，也早早安排了抗阻力增肌训练，那么到了某个阶段，会出现脂肪在减少、肌肉在增加的代谢变化，二者相互抵消就表现为体重不变。
但如果你照镜子，会发现体型变瘦了、线条变美了，或者捏捏大腿、肚子的脂肪，发现还在变薄。那么这种情况下，反倒应该高兴，因为你未雨绸缪的增肌训练，让你的平台期变得很短，可能只有 1 个星期，甚至直接越过平台期了。
（2）真的平台期
说回真的平台期，为什么减肥会出现平台期呢？
前边已经大致提到了身体的调节特点：先帮助减肥、后抵抗减肥。这个转换的节点，科学上有个假说叫做「设定点」理论，也就是身体自己有个理想的体重数值，当实际体重高于该数值身体就帮你减肥，低于该数值身体就阻止你减肥。形象的讲，就是对于减肥要减到什么程度才合适，你有你的想法，身体也有它自己的打算。
身体进化出的种种代谢机制，基本上都是利于生存而进化出来的，设定点也是如此。
具体来说，先说能量吸收效率的变化。
当你更胖的时候，会让你行动缓慢，在自然界既不容易捉到食物，也更容易被捕食者抓住吃掉，因此物竞天择的进化出一种调节机制，此时需要降低能量吸收效率，让身体别太胖了，不然从你的祖先的那一支人类就灭绝了。
反过来说，如果减肥后体重降了一些，那么身体也敏锐的感受到：没必要还继续过度的降低能量吸收率了，不然营养不良也危险，所以就又逐渐提高食物能量吸收率。
再说能量消耗的变化，能量消耗分为基础代谢率和活动消耗。
基础代谢率跟体重和肌肉量都有关。假如你比理想体重胖 40 斤，这 40 斤主要是脂肪。相当于一个有着同样身高但不胖的你，身上时刻背着一个 40 斤的大书包。根据用进废退原理，你的肌肉自然也足够发达，哪怕深藏在厚厚的脂肪之下。有可观的肌肉，基础代谢率就不会太差。
当体重减轻一些之后，身体总负重减轻了，相当于以前每天背一个 40 斤的大书包，改成现在每天背一个 20 斤的书包。身体依旧很聪明，原有能量平衡被打破后，不再安排那么多的蛋白质继续保持原来的肌肉量。因此，体重减轻→肌肉量减少→基础代谢率下降，也就是减肥时正常的代谢变化过程。
除了基础代谢率，活动消耗能量效率也会下降。常言道「熟能生巧」，随着你对现有运动形式的习惯和娴熟，身体会逐渐掌握更省力、省能量的动作技巧，此时再安排跟刚开始减肥同样的运动，其消耗的热量会减少。
总体来说，减肥平台期就是你调整了饮食、运动、作息等生活习惯后，与身体的保护性调节机制相互作用，建立了新能量平衡的外在表现。
- 怎么突破平台期呢？
（1）识别假的平台期，真实执行减肥计划。
可以购买一个几十元钱的电子食物秤，找出有代表性的一天，把所有入口的食物都称量一遍，然后从网上查阅食物热量数据，比如薄荷网，计算真实总热量摄入，就像会计核算账目一样，只需要认真进行一次就可以。
另外，运动也需要找个专业教练或者资深运动爱好者，帮你评估一下动作、强度以及运动量的规范性，根据差异做以校正。然后继续执行更真实的减肥计划。
（2）根据现有体重，计算当下的 BMI，重新制定自己的减肥食谱。
减肥过程中，当体重减轻、BMI 变小时，对应的能量系数也是变化的。减肥时随着体重的下降，科学的操作应该是每日总热量逐渐增加的。而实际上大多数人会刚好做反了，在平台期时会下意识吃得更少以降低饮食热量，或增加有氧运动去消耗热量，这样反倒更刺激身体进入保护模式，不利于突破平台期。
例如我来带着你算一下，假如减肥开始时小美身高 165cm，体重 77kg，理想体重 165-105=60kg，算得 BMI=28.3，属于肥胖，能量系数采取 25，每日饮食总热量 2560=1620kcal，比开始减肥时增加了 120kcal。这时候你在饮食上要做对应的增加热量的食谱调整，比如小美可以增加一盒 200 毫升的纯牛奶。
（3）调整活动方向是增加抗阻力增肌训练，提高基础代谢率。
以前课程建议减肥初期的低门槛运动形式，比如碎片化活动，以及多种简单有氧运动，主要都是在减肥红利期发挥作用。倒不是说到了平台期就没有作用了，只不过科学饮食+低门槛运动的作用也有上限，不能替代下一个阶段的策略。
科学的做法是，减肥平台期就是一个信号，意味着你需要启动抗阻力训练了。可以是自身重量训练，比如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、卷腹、引体向上等形式，也可以是各种器械训练，居家可以置备哑铃、弹力带、臂力器等简单工具，也可以到健身房用更专业器械训练。
目的就是让肌肉接受阻力刺激，配合高蛋白饮食，促进肌肉生长，提高基础代谢率。这是突破平台期新能量平衡的关键方法。
（4）尝试新的富有乐趣的运动形式，打破熟能生巧的局面。
即使有氧运动，也别长时间用同一种，比如总是健步走，总是慢跑，总是骑车等。
可以试试有群体氛围的运动圈子，比如到公园加入踢毽子群体、滑板群体，到户外加入徒步、登山群体，加入骑行爱好者群体，经常约伴骑个长线等。
这类主题运动圈子，会有氛围加持，以及荣誉感作为推动力，让你不再太功利的为了减肥去运动。当你习惯了享受挑战自己后的成就感，你的身材就会慢慢变成那个运动圈子里爱好者们的普遍样子。
二、 总结提升：
健康科学饮食+有氧运动减肥，有 1~2 个月的红利期，之后会有至少 2 个星期平台期。平台期有真假之分，真的平台期是身体新能量平衡的外在表现。
突破平台期做到四点：
① 识别假平台期，真实执行减肥计划，通过购买食物秤、认真记录饮食、查阅热量值、计算实际摄入热量，通过专业教练或资深运动爱好者帮你评估运动的规范性，最后统一矫正，重新执行减肥计划；
② 进入平台期后，根据当下体重，计算 BMI，重新计算总热量，安排新的总热量更高的减肥食谱，避免想当然的减少饮食热量或增加有氧运动量；
③ 以往碎片化活动习惯继续保持，，平台期后增加抗阻力力量训练，促进肌肉生长，提高基础代谢率，突破平台期的能量平衡状态；
④ 更换有氧运动形式，打破「熟能生巧」局面，加入更多有乐趣的运动圈子，把挑战自我的成就感，变成运动的目的。
三、 作业及预告：
跟家人或者另一个减肥伙伴比赛，比赛内容是家庭常见的自身重量训练，比如俯卧撑、深蹲、卷腹等，规则是：①二者互相比；②跟自己上一次记录比，只有①和②都胜出时就算获胜，获胜者得到一张「家务券」，可以指定失败的一方做一次家务。
今天的课程就到这里，下节课我将与你：自助餐模型：抛弃自律，怎样抵御美食的诱惑。
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